Για να μη σας ...φάει το στρες τραφείτε σωστά

πηγή: Το Έθνος της Κυριακής (Μαρίνα Ζιώζιου)

Το στρες συνιστά έναν «ύπουλο» εχθρό του οργανισμού και αποτελεί συχνά αιτία για την εμφάνιση πολλών παθήσεων. Εχει χαρακτηριστεί μάστιγα του σύγχρονου τρόπου ζωής και είναι δύσκολο να απαλλαγούμε απ αυτό.
Εχει κατηγορηθεί, επίσης, ότι μπορεί να προκαλέσει: επιθυμία για υδατάνθρακες και αυξημένη όρεξη (παχυσαρκία), αυξημένο κοιλιακό λίπος (διαβήτης τύπου ΙΙ, καρδιοπάθειες, καρκίνος), υπέρταση (καρδιακά νοσήματα), υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL χοληστερόλη, μειωμένη μυϊκή μάζα και μεταβολισμός (οστεοπόρωση), κατάθλιψη και κυκλοθυμία, μειωμένη γενετήσια ορμή, μαθησιακή δυσκολία και κακή μνήμη (συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ), εξασθενημένη ανοσολογική αντίδραση και συχνές λοιμώξεις και αυξημένα προεμμηνορρυσιακά και εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.
Μνήμη: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, έχει βρεθεί ότι η περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται «ιππόκαμπος», η οποία είναι υπεύθυνη για τη μνήμη, συρρικνώνεται υπό την επίδραση του άγχους.
Αύξηση βάρους: Το στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους, γιατί συμβάλλει στην απελευθέρωση περισσότερης κορτιζόνης στο αίμα. Η κορτιζόνη με τη σειρά της συμβάλλει στην παχυσαρκία, τη μείωση της άμυνας του οργανισμού και την αρτηριοσκλήρυνση.
Ολα τα παραπάνω, όμως, μπορούν να αντιμετωπιστούν με τη σωστή διατροφή, η οποία βοηθά να ξεπεράσουμε το άγχος, αλλά και να μειώσουμε τις επιπτώσεις του στον οργανισμό μας.
Οι αγχολυτικές τροφές:
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να «φρενάρουν» την ένταση και το στρες της καθημερινότητας, όπως αυτές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο.
Ας δούμε αναλυτικά τη δράση κάθε ιχνοστοιχείου κατά του στρες και ποιες τροφές περιέχουν το καθένα απ' αυτά:
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Αριστη πηγή «καλής» ενέργειας» στη διάρκεια έντονου στρες. Σύμφωνα με έρευνες βοηθούν στην αύξηση της σεροτονίνης. Κύριες πηγές: μπρόκολο, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, σιτηρά, βατόμουρα, κολοκύθα.
Ασβέστιο: Εχει κατευναστικές ιδιότητες τόσο στο νευρικό όσο και στο μυϊκό σύστημα. Σύμφωνα μάλιστα με κάποιες έρευνες, το ασβέστιο βοηθά να κρατηθεί η αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα, η οποία σε περιόδους έντονου στρες ανεβαίνει. Κύριες πηγές: γάλα, μπρόκολο, κατσαρό λάχανο, ξερά φασόλια, τυρί, σόγια, σολομός, σαρδέλες και γιαούρτι.
Μαγνήσιο: Είναι ευεργετικό στις περιόδους έντονου στρες, γιατί βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν. Κύριες πηγές: σπανάκι, ηλιόσποροι, σοκολάτα, κολοκυθόσποροι, στρείδια, αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, κριθάρι.
Ψευδάργυρος: Βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα. Κύριες πηγές: κριθάρι, αρνί, γαλοπούλα, καβούρια, στρείδια, βοδινό κρέας, κοτόπουλο.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Ενδείκνυνται σε όσους παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα σε περιόδους άγχους. Κύριες πηγές: σύκα, φρέσκα μπιζέλια, ξερά φασόλια, σταφίδες, δημητριακά, δαμάσκηνα, καστανό ρύζι.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Ενδείκνυνται σε όσους παρουσιάζουν διάρροια σε περιόδους άγχους. Κύριες πηγές: καρότα, βρώμη, μήλα, κριθάρι.
Λυσίνη: Ενα αμινοξύ που αποτελεί βασικό δομικό υλικό όλων των πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητη στα παιδιά για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, συμβάλλει στην αποβολή ασβεστίου και διατηρεί τη σωστή ισορροπία του αζώτου στον οργανισμό καθώς και της συμβατικής μάζας. Επιπλέον, θεωρείται απαραίτητη για τη σύνθεση αντισωμάτων, ορμονών και ενζύμων στο σχηματισμό κολλαγόνου και υποβοηθά την ανακατασκευή του μυϊκού ιστού.
Βιταμίνη C: Βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να μειώσει την ένταση που προκαλείται στον οργανισμό από το στρες. Κύριες πηγές: εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές, κόκκινο λάχανο, φράουλες.
Κύριες πηγές: τυρί, αβγά, πατάτες, γάλα, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σόγια, ψάρια, μοσχαρίσιο κρέας, μαγιά μπίρας.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος «Βήτα»
Φολικό Οξύ Ερευνα έδειξε ότι μπορεί να βοηθήσει την κατάθλιψη. Κύριες πηγές: Σπανάκι, φασόλια, φακές, γαλοπούλα, πορτοκάλια.
Βιοτίνη Βοηθά στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Κύριες πηγές: Κουνουπίδι, αβγά, φιστίκια, τυρί.
Βιταμίνη Β1 Βοηθά το νευρικό σύστημα. Κύριες πηγές: Σπαράγγι, τόνος, σολομός, χοιρινό, ζυμαρικά, δημητριακά, ηλιόσποροι, ρύζι.
Βιταμίνη Β2 Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Κύριες πηγές: Αβοκάντο, πάπια, χοιρινό, μαλάκια, γάλα, γιαούρτι, αρνί.
Βιταμίνη 12 Μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια. Κύριες πηγές: Μοσχάρι, στρείδια, πέστροφα, μαλάκια, τόνος, γιαούρτι, αρνί.
Βιταμίνη Β6 Ενισχύει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Κύριες πηγές: Γλυκοπατάτες, σολομός, γαλοπούλα, καστανό ρύζι, μπανάνες.
Λέμε «ναι»
Στους υδατάνθρακες Βοηθούν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ψωμί, τα μπισκότα με λίγες θερμίδες. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι μία ψημένη πατάτα, ένα φλιτζάνι ρύζι ή μακαρόνια μπορεί να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε μια μέρα έντονου στρες.
Στη σοκολάτα Περιέχει αμινοξύ (τρυπτοφάνη), το οποίο μέσα στον οργανισμό μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Αλλα τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα ψάρια, τα αβγά, το σουσάμι, οι μπανάνες και η γαλοπούλα.
Στην άσκηση Η τακτική και ήπια γυμναστική ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και περιορίζει το στρες. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο, γιατί αν πιεστείτε πολύ, μπορεί να έχετε αντίθετα αποτελέσματα.
Σε φρούτα, λαχανικά, σιτηρά Μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ενώ οι ίνες που περιέχουν βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το στρες σε πολλές περιπτώσεις προκαλεί δυσκοιλιότητα, οπότε οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αντιμετώπισή της.
Λέμε «όχι»
Στην καφεϊνη Δρα ως διεγερτικό και επιδεινώνει το στρες, ενώ προκαλεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης στον οργανισμό. Οταν λαμβάνεται σε μικρές ποσότητες, μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα του μυϊκού και του νευρικού συστήματος και την καρδιακή λειτουργία. Η κατανάλωσή της όμως σε μεγάλες ποσότητες επιφέρει στον οργανισμό ό,τι και το χρόνιο στρες. Εχει παρατηρηθεί ότι υπάρχει άμεση σύνδεση της καφεϊνης με τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης. Η μείωσή της πρέπει να γίνεται με προσοχή. Η καφεϊνη βρίσκεται στον καφέ, στο τσάι και στα αναψυκτικά τύπου κόλα.
Στην άσπρη ζάχαρη Η υπερβολική της κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, εκνευρισμό και έλλειψη συγκέντρωσης.
Στο αλκοόλ Η συστηματική και μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ επιτείνει το στρες, επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και την καρδιακή λειτουργία, ενώ περιορίζει τη δυνατότητα που έχει το συκώτι να αφαιρεί τις τοξίνες. Οταν είμαστε αγχωμένοι, ο οργανισμός μας παράγει διάφορες τοξίνες και όταν το συκώτι δεν μπορεί να φιλτράρει, αυτές κυκλοφορούν στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να προκαλούνται σοβαρές βλάβες.
Ενα υγιεινό πρωινό κατά του στρες
-Μια ομελέτα φτιαγμένη από ένα αβγό και δύο ασπράδια ή από δύο ολόκληρα αβγά.
-Σπανάκι με μανιτάρια τηγανισμένα με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι.
-Δύο φρυγανιές σικάλεως ή μια λεπτή φέτα σκούρου ψωμιού σικάλεως ή ψωμιού από αλεύρι ολικής άλεσης.
-Τσάι από βότανα, πράσινο ή κανονικό τσάι, ή ένας καφές ντεκαφεϊνέ -χωρίς ζάχαρη, με λίγο γάλα προαιρετικά- και ένα ή δύο ποτήρια νερό.